Insonne notturno o pensatore seriale delle 3 di mattina? Se sei qui, probabilmente anche tu hai passato notti a contare pecore, riorganizzare mentalmente la lista della spesa o ripensare a quel messaggio che forse non dovevi inviare nel 2016. Tranquillo/a, sei in buona compagnia!
Oggi ti porto nel magico mondo della respirazione 4 7 8 – una tecnica così semplice e potente che potrebbe letteralmente cambiarti la notte (e magari anche il giorno).
Che cos’è la respirazione 4 7 8?
La respirazione 4 7 8 è una tecnica che nasce dallo yoga e viene resa “pop” da un medico della Harvard Medical School, Andrew Weil, che l’ha definita un “tranquillante naturale per il sistema nervoso”… E no, non è uno slogan da infomercial: funziona davvero.
Il nome un po’ misterioso 4 7 8 deriva dalla sequenza temporale del respiro:
- 4 secondi di inspirazione dal naso
- 7 secondi in cui trattieni il respiro
- 8 secondi per espirare dalla bocca
Facile, no? Non lasciarti ingannare però dalla semplicità. Questa tecnica è un toccasana, soprattutto quando la mente gira come una giostra impazzita e tu vorresti solo dormire.
Perché funziona?
Allora, qui si fa interessante. La respirazione 4 7 8 agisce in modo profondo sul sistema nervoso parasimpatico, quello responsabile del rilassamento. Durante la giornata, soprattutto se sei stressato/a (e chi non lo è?), il tuo corpo si carica di adrenalina. È come se avessi un’auto con il motore sempre al massimo.
Questa tecnica rallenta tutto: battito cardiaco, pressione sanguigna, ritmo del respiro. Quando trattieni il respiro per 7 secondi, il tuo cervello riceve un messaggio tipo: “Ok, possiamo calmare le acque. È tutto sotto controllo.” Quando espiri per 8 lunghi secondi, il corpo si libera di tutta la tensione accumulata.
In poche parole: stai ingannando il tuo cervello a pensare che sia tutto a posto. E quando il cervello ci crede… bye bye insonnia.
Come si pratica? Te lo spiego passo-passo
Puoi farla ovunque: a letto, sul divano, in un angolo tranquillo del mondo… Ma se vuoi iniziare con il piede giusto, segui questi consigli:
- Mettiti comodo: sdraiati o siediti, purché la schiena sia dritta e il corpo rilassato.
- Chiudi gli occhi (facoltativo, ma consigliato).
- Inspira dal naso per 4 secondi. Conta mentalmente: 1… 2… 3… 4.
- Trattieni il respiro per 7 secondi. Rilassati, non forzare.
- Espira lentamente dalla bocca per 8 secondi. Fai uscire l’aria come se stessi spegnendo una candela.
- Ripeti il ciclo per almeno 3 volte (ma anche di più se vuoi).
Tempo totale? Circa un minuto. Risultato? Un corpo più rilassato, una mente più tranquilla e spesso… un sonno che arriva come un abbraccio morbido.
Ma funziona per tutti?
Guarda, se ti aspetti che la respirazione 4 7 8 sia tipo un interruttore magico che ti addormenta all’istante, magari non è proprio così, ma ti prometto che più la pratichi, più diventa efficace. È come allenare un muscolo: più lo usi, più diventa forte.
E poi, anche se non ti addormenti subito, hai comunque guadagnato un momento prezioso di calma, e questo vale oro.
Insonnia: qual è il colpevole?
La respirazione 4 7 8 è una bomba, ma ricordiamoci che spesso l’insonnia è un sintomo di qualcosa di più profondo. Le cause possono essere tante:
- Ansia e stress (il classico “cocktail” moderno, di cui ho parlato anche qui)
- Depressione o umore basso
- Cattive abitudini alimentari
- Troppa caffeina o alcol
- Dispositivi elettronici fino a tardi (ciao ciao, TikTok!)
- Problemi fisici o ormonali come tiroide, menopausa o apnea notturna
Insomma, prima di dare tutta la colpa al cuscino sbagliato, prova a migliorare la tua routine. Nel mentre, usa la respirazione 4 7 8 come tuo nuovo alleato notturno.
E se non basta?
Ci sono altri trucchetti che puoi integrare per creare la tua “modalità sonno ON”:
🥗 Alimentazione leggera
Cena presto e scegli cibi facili da digerire. Evita roba piccante, troppo zuccherata o fritta. E per favore: niente espresso alle 21.
📅 Routine del sonno
Vai a dormire e svegliati alla stessa ora, anche nei weekend. Lo so, è dura. Ma il tuo corpo ama la regolarità.
🛀 Rilassamento prima di dormire
Un bagno caldo, qualche pagina di un libro tranquillo, una tisana. Spegni le luci (e pure i pensieri, se riesci).
🛏 Zona notte zen
Letto comodo, luci soffuse, temperatura fresca (intorno ai 18°C). Togli tutti i device dalla stanza, oppure attiva la modalità aereo. La tua camera da letto non è un ufficio.
Un respiro alla volta
La respirazione 4 7 8 non è solo una tecnica per dormire. È una vera e propria pratica di consapevolezza. È un modo per dire al tuo corpo “va tutto bene, possiamo rallentare” e fidati: in un mondo che va sempre di corsa, imparare a rallentare è un superpotere.
Quindi la prossima volta che ti rigiri nel letto come una trottola impazzita, ricordati: 4 – 7 – 8. Un minuto. Un respiro alla volta.
Se ti va, prova stasera stessa. E domani fammi sapere come è andata, magari in “Direct” sul mio IG!
Vuoi imparare altre tecniche di respirazione per il benessere, il relax o l’energia?
Seguimi qui su What a Breath, ogni settimana nuovi spunti, sfide e respiri da condividere 💨
Buona notte e… buon respiro!
